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bienestar, yoga

Consejos para tu salud – Respiracion Yoguica completa

En la mayoria de los casos, la respiracion profunda solo tiene lugar durante la actividad fisica intensa, como mientras practicamos un algun deporte aerobico o subimos escaleras. En esos momentos el incremento en el esfuerzo muscular exige mayores cantidades de oxigeno y el sistema nervioso autonomo, por consiguiente, activa una respiracion mas rapida y profunda. Sin embargo, no son los musculos esqueleticos los que requieren la mayor cantidad de oxigeno, sino el cerebro. Si el cerebro no recibe suficiente oxigeno, su eficacia mental de reduce radicalmente.

En la sociedad actual las personas realizan cada vez mas trabajos mentales (en lugar de fisicos), pero la rutina laboral tipica consiste en sentarse frente a una mesa situada en un lugar donde la corriente de aire fresco es minima y resulta dificil de respirar de forma optima. Ademas de realizar pausas a intervalos regulares e intentar respirar profundamente, seria conveniente que practicases la respiracion yoguica completa, dado que incrementa la eficacia mental durante el trabajo. Siempre que te sientas cansado mentalmente, practica unos minutos de este ejercicio y no tardaras en sentirte revitalizado.

La respiracion yoguica completa consiste en la utilizacion de tres grupos de musculos respiratorios: los del abdomen, el torax y la clavicula, gracias a los cuales podremos aprovechar la capacidad pulmonar maxima e incrementar el grado de oxigeno que reciben todas nuestras celules corporales. A pesar que la respiracion pectoral permite incrementar considerablemente la capacidad vital, la que conduce el aire hasta practicamente la totalidad de los pulmones es la abdominal. La respiracion clavicular representa la etapa final de la respiracion yoguica completa. Por si sola no resulta demasiado significativa, porque solo llena una pequena porcion delextremos superior de los pulmones, pero como parte de la respiracion yoguica permite completar la expansion total del pecho y se convierte en una excelente herramienta para modificar la postura redondeada de los hombros. Observaras que la mayor catidad de oxigeno que recibes a traves de la respiracion yoguica completa despeja tu mente y mejora tu percepcion sensorial.

La respiracion yogica completa:

Siéntate en una postura meditativa o túmbate en shavasana (la postura del cadaver) y relaja el cuerpo entero. Inhala lenta y profundamente permitiendo el abdomen expandirse completamente. Trate de respirar tan despacio que poco o ningún sonido del respiracion puede ser oído. Siente el aire en la parte inferior de los pulmones. Al final de la expansión abdominal empiece expandir el pecho hacia afuera y hacia arriba. Cuando las costillas son totalmente expandidas inhala un poco más hasta que la extensión esta sentida en la parte superior de los pulmones alrededor de la base del cuello. Los hombros y las clavículas también tienen que subir ligeramente. Vamos a sentir algunas tensiones en los músculos del cuello.

El resto del cuerpo tiene que ser relajado.  Siente el aire llenando los lóbulos superiores de los pulmones.

Esto completa un inspiracion.

Todo el proceso debe ser un movimiento continuo, sin ninguna transición evidente entre cada una de las fases de la respiración. No debe haber tirones o tensión innecesaria. La respiración debe ser como las olas del mar.

Ahora empiece expirar. Primero relaje el cuello inferior y el pecho superior, luego permita que el pecho se contraiga hacia abajo y luego hacia dentro. Después, permite que el diafragma empuje hacia arriba y hacia el pecho. Sin estirar intenta de vaciar los pulmones el maximo posible retirando la pared abdominal hacia a la columna.

El movimiento tiende que ser armonioso y fluyendo. Retenga la respiración por unos segundos al final de la exhalación. Este completa una runda de respiracion yoguica. Es necesario que la respiración sea cómoda y relajada, fluyendo naturalmente, sin esforzar. Se empiece con 5-10 respiraciones cada día, incrementando hasta 10 minutos diarios.

* traduccion en espanol de Asana Pranayama Mula Bandha – Swami Satyananda Saraswati y el guia para  principiantes de Sivananda Yoga*

 

 

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